Opiniones del Nutricionista

Pérdidas y ganancias de nutrientes durante la fritura

La fritura es una de las técnicas que más conserva los nutrientes de los alimentos, puesto que las altas temperaturas a las que se somete el alimento hacen que el tiempo de cocinado sea muy corto, causando una menor pérdida de vitaminas lábiles, las que se alteran fácilmente con los cambios de temperatura. Además, la costra que se forma evita las pérdidas de nutrientes hacia el exterior. Y como tampoco se utiliza agua, las vitaminas y minerales se conservan. Por ejemplo, las concentraciones de vitamina C y de potasio de las patatas fritas son tan altas como en las patatas crudas.

En la mayoría de casos, el aceite absorbido tiende a acumularse en la superficie de los alimentos durante la fritura y se mueve hacia el interior durante el enfriamiento. La cantidad de aceite que absorberá el producto final dependerá de varios factores: el tiempo de fritura, el área de superficie de los alimentos, el contenido de humedad de los alimentos y el tipo de material del rebozado (harina, pan, etc.). En general, si la técnica se realiza de forma adecuada, a la temperatura y con el tiempo óptimos, el alimento frito obtendrá un color dorado y crujiente y absorberá aproximadamente el 10% de su peso en aceite. Además, se enriquecerá también con otros nutrientes antioxidantes naturalmente presentes en el aceite (vitamina E, tocoferoles, tocotrienoles y grasas saludables).

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¿Sabías que… a diferencia de otros métodos, en el caso del hervido, donde los alimentos se sumergen en agua a una temperatura cercana a la de la evaporación durante un tiempo variable, además de las pérdidas atribuibles a la acción del calor una parte de las vitaminas y minerales de los alimentos (vitamina C, ácido fólico, magnesio, sodio, fósforo, potasio, etc.) pasan al líquido de cocción, en función del volumen de líquido que se utilice y el área de contacto del agua con el alimento.

Todo esto se traduce en alimentos muy apetecibles, con un alto contenido nutricional y evidentemente más calorías. Por este motivo, se recomienda un consumo moderado ya que excederse puede incrementar el riesgo, en personas predispuestas, a padecer sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia.

Para la restauración profesional, tenéis a vuestra disposición la sección de Consejos, que puede complementar en algunos casos la información de este artículo. (Conocimiento 2, Conocimiento 3 y Conocimiento 4).
Bibliografía
      • Sanchez-Muniz FJ. Oils and fats: changes due to culinary and industrial processes. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Jul;76(4):230-7. Review. Choe E, Min DB. Chemistry of deep-fat frying oils. J Food Sci. 2007 Jun;72(5):R77-86. Review. PubMed PMID: 17995742. Disponible en:http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/
      • Bouchon P. Understanding oil absorption during deep-fat frying. Adv Food Nutr Res. 2009;57:209-34. doi: 10.1016/S1043-4526(09)57005-2. Review. PubMed PMID: 19595388.
      • Fillion L, Henry CJ. Nutrient losses and gains during frying: a review. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):157-68. Review. PubMed PMID: 9713586.
Esther Blanco Alcántara, Dietista-Nutricionista. (17.12.2015)
http://www.facebook.com/esther.blanco.735

¿Son todas las grasas igual de saludables?

Algunas son más saludables que otras. La calidad de la grasa que ingerimos es tan o más importante que la cantidad. Las grasas insaturadas son las más saludables y las encontramos principalmente en:

• Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceite de cacahuete, aguacate.
• Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas: aceite de maíz, girasol, soja, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones, etc.), semillas oleaginosas (pipas de girasol, sésamo, lino, etc.) y pescado (especialmente pescado azul como sardinas, caballa, salmón, etc.).

Un consumo adecuado de estas grasas tiene un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (infarto, angina de pecho, accidente cerebrovascular, etc.). Por el contrario, un consumo elevado de alimentos ricos en grasas saturadas, trans y colesterol se asocia con niveles elevados en sangre de colesterol “LDL”, popularmente conocido como colesterol “malo” debido a que se deposita en las paredes de las arterias y aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

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• Alimentos ricos en grasas saturadas: lácteos enteros y derivados (quesos, yogures, nata, mantequilla), carne roja (cordero, buey, ternera, cerdo), carnes procesadas (fuet, longaniza, chorizo, mortadela, frankfurt, salchichas, etc.) y aceites tropicales (coco y palma).
• Alimentos ricos en grasas trans: las encontramos sobre todo en productos procesados enmascarados con el nombre de “grasas parcialmente hidrogenadas” (productos de bollería y pastelería industrial, galletas, pan de molde, helados, palomitas, comidas preparadas, pizzas, etc.).
• Alimentos ricos en colesterol: los alimentos de origen animal son los únicos que contienen colesterol (vísceras, huevos, huevos de pescado, mantequilla, foie-gras, paté, calamares, sepia, gambas o langostinos). En los vegetales no encontraremos nunca colesterol, pero sí otros tipos de grasas.

Afortunadamente, la dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y aceites hidrogenados (o grasas trans), los cuales contribuyen a la enfermedad cardíaca. Y prevalece como principal fuente de grasas el aceite de oliva, las grasas monoinsaturadas, y moderadas cantidades de frutos secos o grasas poliinsaturadas. Esto contribuye a reducir los niveles de colesterol “malo” y parece ser uno de los motivos por los cuales los países mediterráneos tienen menor incidencia de enfermedades del corazón respecto a otros países.

Bibliografía
          • Brunner EJ, Rees K, Ward K, Burke M, Thorogood M. Intervenciones dietéticas para la reducción del riesgo cardiovascular (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, 2008 Número 2. Oxford: Update Software Ltd. (2) Gillman, MW. Dietary fat. In: UpToDate, Waltham, MA, 2011. http://www.uptodate.com/.
          • García-López, M., Toledo, E., Beunza, J. J., Aros, F., Estruch, R., Salas-Salvadó, J.,& Martínez-González, M. A. (2014). Mediterranean diet and heart rate: The PREDIMED randomised trial. International journal of cardiology,171(2), 299-301.
          • Mozaffarian, D., Benjamin, E. J., Go, A. S., Arnett, D. K., Blaha, M. J., Cushman, M., ... & Turner, M. B. (2015). Executive Summary: Heart Disease and Stroke Statistics—2015 Update A Report From the American Heart Association. Circulation, 131(4), 434-441.
          • van Bussel, B. C., Henry, R. M., Ferreira, I., van Greevenbroek, M. M., van der Kallen, C. J., Twisk, J. W., ... & Stehouwer, C. D. (2015). A Healthy Diet Is Associated with Less Endothelial Dysfunction and Less Low-Grade Inflammation over a 7-Year Period in Adults at Risk of Cardiovascular Disease.The Journal of Nutrition, jn-114.
Esther Blanco Alcántara, Dietista-Nutricionista. (17.11.2015)
http://www.facebook.com/esther.blanco.735

¿Qué sucede cuando la fritura no se hace cómo se tiene que hacer?

Cuando el proceso de fritura no se realiza de forma apropiada pueden pasar dos cosas totalmente indeseadas que alteran el gusto final del alimento frito y su valor nutritivo:

  1. Una mayor pérdida de nutrientes. Esto sucede cuando el aceite que utilizamos se quema porque superamos la temperatura recomendada para freír (±180 ºC) o bien porque se trata de un aceite que no es estable a las altas temperaturas que se alcanzan en este proceso, como por ejemplo el aceite de girasol, de maíz o de soja.

Recuerda que... cuando el aceite se quema, pierde sus nutrientes, forma compuestos tóxicos (aldehídos, hiperóxidos, compuestos de ciclación, etc.) muy perjudiciales para la salud y confiere al alimento frito muy mal sabor.

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  1. Incremento del valor calórico. Cuando introducimos el alimento en un aceite que todavía no ha alcanzado la temperatura adecuada, o bien cuando freímos en una freidora con muy poco aceite dónde el alimento no queda sumergido completamente, este no puede formar la costra, se alarga el tiempo de fritura y el alimento se impregna con mucho más aceite. Esta situación también se puede dar cuando en la freidora hemos puesto demasiados alimentos a la vez.

¿Sabías que... un frito realizado correctamente debería absorber tan solo el 10% de su peso en aceite? Es decir, 150 g de berenjenas crudas deberían contener, una vez fritas, solo 15 g de aceite. Si la técnica no se realiza bien, el producto frito puede llegar a contener más de un 20-40% de su peso en aceite. Las mismas berenjenas fritas, hechas con una mala técnica, podrían llegar a contener más de 30 g de aceite (unas tres cucharadas soperas).

En conclusión, realizar el proceso de fritura de forma correcta es clave para tener un buen resultado, tanto a nivel de sabor y palatabilidad como a nivel nutritivo.
Como todo en esta vida… las cosas, si se hacen, ¡hay que hacerlas bien!

Para la restauración profesional, tenéis a vuestra disposición la sección de Consejos, que puede complementar en algunos casos la información de este artículo. (Conocimiento 6Ejemplo 1Ejemplo 2Ejemplo 3Ejemplo 4, Error 2 y Truco 2).
Bibliografía
      • Mendonça, M. A., Coelho Araújo, W. M., Borgo, L. A., & Araújo, H. C. (2015). Deep-Frying Oil: Heat-Induced Changes. Journal of Culinary Science & Technology, 13(2), 116-132.
      • Kochhar, P. (2015), Report on 'Developments in deep-fat frying for health and quality' - organized by the SCI lipids group and supported by the food group. Eur. J. Lipid Sci. Technol., 117: 575–576.
Esther Blanco Alcántara, Dietista-Nutricionista. (15.10.2015)
http://www.facebook.com/esther.blanco.735

5 Claves para una fritura saludable

    Como hemos visto, los alimentos fritos pueden formar parte de nuestra alimentación siempre y cuando se consuman de forma moderada, se realicen apropiadamente y el aceite empleado sea de buena calidad y conserve sus propiedades nutritivas. A continuación explicamos las 5 claves para que consigáis realizar una fritura rica y saludable:

  1. Aceite a utilizar. En nuestro hogar, la recomendación es siempre utilizar aceite de oliva, y si es virgen mejor, puesto que es el que mejor soporta las temperaturas de las frituras. En restauración, el aceite de elevada calidad a utilizar, evidentemente, debe ser un aceite que además de tolerar las temperaturas (Tª) de fritura, tenga un buen rendimiento y aporte al producto final un buen sabor y compuestos nutritivos.  El aceite Risso Chef Plus es idóneo por su importante cantidad en ácidos monoinsaturados (oleico), al igual que el aceite de oliva, confiriéndole mucha estabilidad a la Tª de la fritura, además de tener una elevada proporción de vitamina E que lo hace aún más resistente a la Tª y enriquece el producto final.

Recuerda que... debido a que cada aceite tiene su propio punto de humo, es importante no mezclar diferentes tipos de aceite a la hora de freír, y también no reutilizar muchas veces el aceite de fritura.

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  1. Cantidad a utilizar. Es recomendable utilizar una abundante cantidad de aceite. El alimento a freír debe poder sumergirse en la freidora.
  2. Temperatura a alcanzar. Las frituras se realizan entre ±180 ºC, evitando que el aceite humee. Para ello, el aceite se debe calentar paulatinamente e introducir el alimento cuando el aceite haya alcanzado la temperatura adecuada, para que así el aceite caliente forme una costra exterior, evitando que impregne el interior del alimento. El “punto de fritura” de la mayoría de los alimentos oscila entre los 155 ºC y los 190 ºC. El aceite Risso Chef Plus no empieza a deteriorarse hasta los 230 ºC (punto de humo). Los aceites de girasol, de soja o de maíz empiezan a deteriorarse a los 160-170 ºC, por lo cual son aceites que toleran muy poco las temperaturas que se alcanzan durante el proceso.

Es importante que... el alimento se introduzca cuando el aceite alcance la temperatura indicada. Si introducimos el alimento cuando el aceite está frío, no se formará una costra en la superficie y el alimento se impregnará de más grasa.

  1. Alimentos a freír. Si vamos a freír alimentos congelados, debemos procurar introducir los mismos en abundante aceite caliente y en pequeñas porciones, con el fin de no hacer descender tanto la temperatura del aceite e impedir que el alimento pierda agua y micronutrientes.
  2. Fin de la fritura. Cuando el alimento esté hecho, debemos retirar la cesta de la freidora, escurrirla bien y colocar los alimentos sobre una bandeja con una superficie absorbente. Así obtendremos un alimento frito más crujiente, sabroso y sano. Es conveniente filtrar el aceite aún caliente, para retirar las pequeñas partículas de alimentos que hayan quedado.
Para la restauración profesional, tenéis a vuestra disposición la sección de Consejos, que puede complementar en algunos casos la información de este artículo. (Recomendación 1, Recomendación 2, Conocimiento 5, Truco 4, Truco 7 y Error 4).
Bibliografía
    • Bouchon P. Understanding oil absorption during deep-fat frying. Adv Food Nutr Res. 2009;57:209-34. doi: 10.1016/S1043-4526(09)57005-2. Review.
    • Choe E, Min DB. Chemistry of deep-fat frying oils. J Food Sci. 2007 Jun;72(5):R77-86. Review.
    • Sanchez-Muniz FJ. Oils and fats: changes due to culinary and industrial processes. Int J Vitam Nutr Res. 2006 Jul;76(4):230-7. Review.
Esther Blanco Alcántara, Dietista-Nutricionista. (15.09.2015)
http://www.facebook.com/esther.blanco.735